Vous souhaitez débuter une pratique de méditation, mais vous ne savez pas trop par où commencer?

Voici un article qui explique la technique SoHam accessible à tous, que vous soyez débutant ou régulier en méditation.

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La méditation c’est quoi?

Avant de parler de la technique SoHam (SoHum), parlons d’abord de la méditation. Qu’est-ce que c’est?

Nous entendons souvent l’expression: “Je vais méditer.” ou “Je vais méditer sur ça”. Mais en réalité, méditer n’est pas une action, c’est un état d’être.

La méditation fait plutôt référence à des techniques qui nous aident à développer notre écoute intérieure et notre concentration à rester dans le moment présent. Pendant des séances de méditation, le pratiquant apprend à devenir un observateur des pensées, des émotions et des sensations qui viennent et qui partent sans cesse. C’est ainsi que l’observateur s’exerce à prendre une distance de tout ce qui tourbillonnent à l’intérieur pour (re) connecter avec le calme qui réside naturellement en lui.

La méditation c’est l’art de regarder sans interférer

C’est un processus pour se connaître vraiment.

“Une vie bien remplie n’est pas faite d’une succession ininterrompue de sensations plaisantes, mais d’une transformation de la manière dont nous comprenons et traversons les aléas de l’existence.

L’entraînement de l’esprit permet non seulement de remédier aux toxines mentales, comme la haine et l’obsession, qui empoisonnent littéralement notre existence, mais aussi d’acquérir une meilleure connaissance de la façon dont l’esprit fonctionne et une perception plus juste de la réalité.

C’est cette perception plus juste qui nous permet de faire face aux hauts et aux bas de la vie, non seulement sans être distraits ou brisés, mais aussi en sachant tirer d’eux un enseignement profond.”

Matthieu Ricard, l’Art de la Méditation. 

La méditation selon le Yoga

Il y a environ 2000 ans, le Sage Patanjali a codifié et classifié le système du Yoga (qui existait déjà depuis des milliers d’années) en 8 grandes étapes dont la méditation est l’avant dernière.

En sanskrit, la méditation se nomme “dhyana” qui veut dire absorption totale, union avec l’objet de concentration. Dans cet état, l’esprit a réussi à transcender les pensées. 

Donc, quand nous méditons, nous sommes plutôt en train d’exercer l’esprit à devenir davantage concentré sur un objet. Le but ultime est de diminuer le flot des pensées et de s’en détacher pour gagner une meilleure clarté d’esprit.

Parmi les objets de concentration les plus souvent utilisés, il y a la respiration; un objet comme l’image d’une divinité, d’une fleur, d’un symbole sacré comme le « Om »; la flamme d’une chandelle ou encore un mantra.

Avant la méditation, la relaxation

La première étape pour réaliser la méditation est la relaxation. En effectuant des exercices physiques (asanas ou autres) et de respiration (pranayama), le corps aura libéré des toxines et des blocages énergétiques (des tensions physiques, mentales et émotionnelles) et sera ainsi plus détendu et réceptif à se tourner vers l’intérieur.

• Exercices physique (asana, marche, course, étirements)
  D’abord, avant de vous asseoir pour commencer une séance de méditation, faites un peu d’exercices. Si vous ne pratiquez pas les asanas (postures de Yoga), vous pouvez sortir marcher, courir ou faire quelques étirements à la maison. 

• Exercices de respiration (pranayama)
  Ensuite, faites un exercice de respiration (pranayama).
  Voici deux exemples. Vous pouvez choisir l’un de ces deux exercices ou faire les deux, un à la suite de l’autre.

Respiration abdominale

Cet exercice de respiration permet d’inspirer une plus grande quantité d’oxygène et d’expirer davantage de dioxyde de carbone, ce qui a pour effet d’assurer une meilleure oxygénation du sang, d’améliorer la digestion et de procurer calme au système nerveux.

Les étapes:

• Assis le dos bien droit, les épaules roulées vers l’arrière, le cou dans le prolongement de la colonne, sur une chaise (sans appuyer votre dos contre le dossier, mettez un coussin derrière votre dos) ou sur le sol dans une des postures de méditation qui vous est confortable (sukkhasana, siddhasana, vajrasana, padmasana).
• Portez la main droite sur votre ventre et la main gauche sur votre poitrine
• Fermez les yeux
• Inspirez et expirez doucement par les narines, la bouche est fermée
• Portez votre attention sur votre ventre – comme si vous respirez par le ventre. Visualisez le ventre d’un enfant ou d’un chat quand il respire.
• Inspirez, ressentez votre ventre qui se gonfle
• Expirez, ressentez votre ventre qui se dégonfle
• Faites en sorte que les inspirations et les expirations soient de la même longueur. Vous pouvez comptez 1-2-3 à l’inspiration, puis 3-2-1 à l’expiration
• Laissez la respiration se faire naturellement sans vouloir changer son rythme, son profondeur

Faites l’exercice pendant 3 à 5 minutes en gardant une minuterie près de vous.

Respiration Ujjayi

Ujjayi est un nom sanskrit qui se traduit par “victorieux”. Ce souffle victorieux aussi appelé souffle océanique, se remarque par un son qui imite celui des vagues ou le bruit sourd que nous entendons lorsque nous sommes sous l’eau. Ici l’attention est entièrement tournée sur la gorge et facilitera naturellement la respiration abdominale.

C’est l’un des seul pranayama a être combiné à d’autres pratiques, notamment des asanas (postures de yoga), puisqu’il génère de la chaleur ce qui aide à améliorer la flexibilité et à évacuer les toxines du corps.

De plus, Ujjayi est bénéfique pour stimuler la glande thyroïde et son effet calmant est un bon remède pour chasser l’insomnie et apaiser le système nerveux.

 Les étapes:

• Tout comme la respiration abdominale, vérifiez tous les points de votre posture en vous assurant d’être assis confortablement tout en ayant le dos bien droit.
• Portez votre attention sur la gorge.
• Inspirez et expirez doucement par les narines, la bouche est fermée.
• Contractez très légèrement l’arrière de votre gorge pour que quand vous inspirez et expirez, un bruit sourd se fait entendre. Sentez l’air touché les parois de l’arrière de la gorge.
• Le souffle doit être contraint du début à la fin de l’inspiration et de l’expiration

Faites l’exercice pendant 3 à 5 minutes en gardant une minuterie près de vous.

Il est possible que la pratique provoque un léger toussotement au début, ne vous inquiétez pas, c’est normal, mais ne forcez pas trop la contraction de l’arrière de la gorge.

La méditation avec SoHam

Après avoir détendu le corps et l’esprit, passons à la technique de concentration SoHam.

Tout d’abord, SO HAM se traduit par la respiration de la vie.

Plus précisément, SO est le son de l’inspiration, puis HAM est le son de l’expiration.

De plus, le mantra SO HAM peut être traduit par “Je suis un avec l’Univers”.
C’est un mantra qui remonte au temps des Vedas, dans les textes de l’Upanishad (800-500 AEC).

Maintenant, fermez les yeux, en silence, inspirez et expirez et observez si vous entendez subtilement l’écho des sons “SO” à l’inspiration, et HAM à l’expiration.

La technique nous invite à coordonner notre respiration avec le mantra So-Ham.

Voici les étapes à suivre:

• Vérifiez votre posture, assis le dos bien droit
• les yeux sont fermés
• Inspirer par le nez en répétant mentalement: Soooo
• Expirer par le nez en répétant mentalement: Hammm
• Dessiner un cercle de lumière blanche, dorée autour de vous. Un espace qui vous protègera des distractions extérieures et mentales.
• Une fois que vous aurez coordonné votre respiration au mantra, portez votre regard intérieur sur l’espace entre les deux sourcils. Cet espace correspond au chakra du 3^e oeil, le siège de l’intuition appelé “ajna chakra”.
• Sans manipuler votre respiration, laissez votre respiration s’approfondir et ralentir au fil des minutes tout en répétant le mantra So-Ham.

Pratiquez cette technique pendant 11 minutes en gardant une minuterie près de vous.

Dédier les bienfaits de votre pratique de méditation

Terminez votre séance en dédiant les bienfaits de cette pratique à des gens dans le besoin, souhaitant que tous les êtres trouvent le bonheur. Exprimez votre gratitude et votre compassion en vos propres mots.

Si cette technique a su éveiller une étincelle de bien-être en vous, je vous invite à la pratiquer tous les jours à la même heure pour créer une habitude. Après chaque semaine, augmenter d’une minute la durée de votre séance. 

Qu’est-ce qu’il faut faire avec les pensées pendant la méditation?

Notre esprit est une boîte de conversations continues créant toutes sortes de pensées pertinentes et non-pertinentes. Voyez les pensées comme le vent, elles arrivent et repartent aussitôt.

Au cours de votre séance, chaque fois qu’une pensée vient interrompre votre attention qui était sur votre respiration et le mantra SoHam, prenez connaissance de cette pensée, puis revenez à votre respiration et au mantra.

Le but de la méditation est de rendre de plus en plus apparent l’espace entre deux pensées. Comme un ciel bleu ennuagé, imaginez les nuages qui représentent les pensées se dissiper tranquillement au fil des séances, au fil de la pratique.

La durée de la méditation

Rappelez-vous que ce n’est pas la durée de la séance de méditation qui est importante, mais la qualité. Assurez-vous d’être pleinement présent durant votre pratique. Vous pouvez faire plusieurs courtes périodes en alternant avec des pauses. 

Onze minutes (11 min.) est une bonne durée pour commencer. Le chiffre 11 contient plusieurs symboliques, notamment que c’est à partir de onze minutes qu’un impact se fait sentir sur le système nerveux et sur les glandes. Le chiffre 11 représente aussi le tout (10) et l’individu (1) nous rappelant que nous faisons partie d’un tout. C’est l’union de l’esprit individuel et Universel.

Au-delà de la pratique, votre état d’esprit

Après quelques séances de méditation, observez votre état d’esprit pendant la journée. Êtes-vous plus calme? Plus centré? Moins anxieux? Meilleur sommeil? Plus énergisé?

Pour terminer, la méditation est une expérience qui peut se vivre différemment d’une séance à une autre, d’une technique à une autre. Nous pouvons lire sur la méditation, mais c’est en la pratiquant de façon régulière et constante que l’expérience et ses bienfaits se font sentir.

Je vous invite aussi à essayer les méditations guidées de Yoga Nidra que j’ai enregistrées. Elles s’écoutent allonger et contribuent à une excellente nuit de sommeil. Vous pouvez lire davantage sur le Yoga Nidra avec cet article que j’ai rédigé.

Hari Om Tat Sat,
Bien-être et lumière,

Nathalie